コスパ抜群!細マッチョになるための腕立て伏せをマスターしよう


細マッチョに欠かせない引き締まった身体。細マッチョの身体とは、筋肉を肥大化させすぎず、細いながらも筋肉のカットが分かる、しっかりとした肉体を作る必要があります。そのためには、いたずらにトレーニングを積んでも上手くいきません。

では、細マッチョになるためにはどんなトレーニングが必要なのでしょうか?今回は細マッチョになるための腕立て伏せの極意をご紹介します

腕立て伏せのメリット

まず、腕立て伏せのメリットについて知りましょう。腕立て伏せなんて単純なトレーニングだと思っていませんか?誰もがチャレンジできる簡単さとは裏腹に、実はとても奥の深いトレーニングです。

◎すぐに始められる

腕立て伏せは「いつでも」「どこでも」すぐに始められます。この手軽さは大きな武器です。筋トレを始めるまでの準備に時間がかかるとモチベーションが下がりますからね。

◎コストがかからない

腕立て伏せには余計なコストがかかりません。なぜなら、器具が不要だからです。ジムに行く必要も無く、自宅で手軽に始められます。浮いたお金はプロテイン代に回しておきましょう。

◎怪我のリスクが低い

バーベルやダンベルを利用する高負荷トレーニングだと、怪我のリスクが伴います。無理なトレーニングで筋や関節を痛める人は少なくありません。場合によっては、暫くトレーニングを控える必要があります。しかし、腕立て伏せでは自重を利用するので怪我のリスクが低く、安心して継続できるメリットがあります。

◎胸・腕・肩を鍛えられる

腕立て伏せでは、主に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」の3つの部位を鍛えられます。

大胸筋は男にとって必要不可欠な胸板を形作ります。大胸筋と一口にいっても、大胸筋は大きく部位を「上部」「下部」に分けられます。腕立て伏せのフォームに変化をつけるだけで、両方の部位をバランス良く鍛えられます。

上腕三頭筋は、力こぶの反対側にある二の腕の部位です。鍛えていないとたるんで見え、みっともない外見になりがち。逆にしっかり引き締まっていることで、逞しい印象を与えます。

肩の三角筋も重要です。男らしい広い肩幅を作り、逆三角形のシルエットに欠かせない存在です。三角筋のラインがはっきり分かるようなれば、一人前ですね。

腕立て伏せで細マッチョになるための考え方

細マッチョになるための腕立て伏せについて紹介します。ただガムシャラに回数をこなすだけでは、理想の肉体を手に入れられません。鍛え方で成果は大きく変化します。

・回数

筋肥大をするには8回から12回がベストですが、細マッチョを目指すのであれば13回から20回の高回数をこなしましょう。13回から20回の高回数で腕立て伏せを行うことで、細いながらも引き締まった強い筋肉を作れます。これを3セット。

・速度

普通にやっていたら、20回なんて簡単に超えちゃう?そうゆう人は意外に多いでしょう。そこで腕立て伏せの速度を意識する必要があります。できるかぎり“ゆっくり”行いましょう。負荷を強化できます。とくに身体を下げるネガティブ動作時に時間をかけるよう意識してください。

腕立て伏せにバリエーションを持たせよう

お伝えした通り、腕立て伏せでは「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」の、主に3つの部位を鍛えられます。しかし、次第に「胸を重点的に鍛えたい」「上腕二頭筋をさらに引き締めたい」「三角筋を強化したい」などの欲求が湧いてくるでしょう。

実は腕立て伏せはフォームを変えることで、重点的に鍛えられる部位を変化させられます。上手にフォームを変えることで、気になるポイントを鍛えましょう。ここでは5つの腕立て伏せのフォームをご紹介します。

◎プッシュアップ(腕立て伏せ)

通常のプッシュアップです。大胸筋をメインに、上腕二頭筋と三角筋を鍛えられます。

①床に両手と両足をつけ、踵から肩までが一直線になるよう身体を真っ直ぐに伸ばす。

②肘をやや外へ逃げるようにセット。

③息を吸いながら、身体を落としていく。

④息を吐きながら、地面を押し返すように、身体を起していく。


自分の肩幅よりも広めに、手幅を取りましょう。手をつく位置は、自分の大胸筋の真下がベストです。

◎ワイドプッシュアップ

通常のプッシュアップより手幅を広く確保します。大胸筋をより集中的に鍛えられます。

①床に両手と両足をつけ、踵から肩までが一直線になるよう身体を真っ直ぐに伸ばす。

②手幅を広く持ち、肘をやや外へ逃げるようにセット。

③息を吸いながら、身体を落としていく。

④息を吐きながら、地面を押し返すように、身体を起していく。


身体を落としたときに、肘が90度になるよう意識してください。大胸筋の伸縮を感じるようにトレーニングしましょう。

◎ナロープッシュアップ

通常のプッシュアップより手幅を狭く取ることで、上腕筋をメインに鍛えられます。

①床に両手と両足をつけ、踵から肩までが一直線になるよう身体を真っ直ぐに伸ばす。

②手幅を狭く持ち、肘をやや外へ逃げるようにセット。

③息を吸いながら、身体を落としていく。

④息を吐きながら、地面を押し返すように、身体を起していく。



両手をつく位置は、肩の真下です。また、バランスをとりやすいように両足少し開きましょう。手に胸がつくギリギリまで身体を落とします。

◎デクラインプッシュアップ

大胸筋上部を重点的に鍛えられます。足を台に乗せることで、角度をつけます。

①床に両手をつき、台に両足を乗せ、踵から肩までが一直線になるよう身体を真っ直ぐに伸ばす。

②肘をやや外へ逃げるようにセット。

③息を吸いながら、身体を落としていく。

④息を吐きながら、地面を押し返すように、身体を起していく。

大胸筋上部に負荷を感じながらトレーニングを行いましょう。背中が反らないように、腹筋にも力を入れましょう。

◎インクラインプッシュアップ

大胸筋下部を重点的に鍛えられます。手を台に乗せることで、角度をつけます。

①台に両手を乗せ、床に両足をつけ、踵から肩までが一直線になるよう身体を真っ直ぐに伸ばす。

②肘の位置を完全に固定する。

③息を吸いながら、身体を落としていく。

④息を吐きながら、地面を押し返すように、身体を起していく。

こちらも大胸筋下部に負荷を感じることがポイント。微調整しながら、ベストなポジションを発見しましょう。また同様に、背中が反らないように腹筋にも力を入れましょう。

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