細マッチョになるために気にするべきは体脂肪率?BMI?


「細マッチョになりたい」だけど、「細マッチョになるために何を指標にすればいいのかわからない」。そんな疑問を持つ人もいるでしょう。疑問が解消されず、右も左もわからないまま、とりあえずトレーニングを行うのは危険です。

身体の肥満状態を現す指標として、思い浮かぶのは2つでしょう。そう“体脂肪率“と”BMI数値”ですね。

体脂肪率はともかく、「BMI数値ってなんだろう?」と首をかしげる人もいるかもしれません。「名前は聞いたことあるけど良く判っていない」という方も少なくないでしょう。

そこで今回は、この2つの指標が何を表しているか。また、細マッチョになるためにはどちらを参考にすべきか、について詳しくご紹介したいと思います。

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、体重が占める体脂肪の重さの割合です。
たとえば、体重100キロの男性で、体脂肪が20キロを占めていたら、体脂肪率は20%になります。

最近の体重計には、体脂肪率の計測機能が組み込まれているものが増えているので、耳馴染みのある言葉でしょう。

体脂肪は身体を動かすエネルギー源であり、体温を保ったり、ホルモンを保ったりと、身体に必要不可欠な存在です。しかし、体脂肪率が高すぎるのは身体にとってNG。体脂肪率の高い肥満体型だと、高血圧や糖尿病を引き起こす可能性があります。

男女別の一般的な体脂肪率を確認してみましょう。

男性 やせ 標準− 標準+ 軽肥満 肥満
18〜39才 〜10% 11〜16% 17〜21% 22〜26% 27%〜
40〜59才 〜11% 12〜17% 18〜22% 23〜27% 28%〜
60才〜 〜13% 14〜19% 20〜24% 25〜29% 30%〜

女性  やせ 標準−  標準+ 軽肥満 肥満
18〜39才 〜20% 21〜27% 28〜34% 35〜39% 40%〜
40〜59才 〜21% 22〜28% 29〜35% 36〜40% 41%〜
60才〜 〜22% 23〜29% 30〜36% 37〜41% 42%〜
(参考:http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=172)

現在、あなたはどの体型に属していますか?
もし“肥満“に属している場合は、それなりのトレーニングが必要になります。反対に、筋肉が全くなく“やせ“に属している場合は食事量を増やす必要がありますね。

細マッチョが目指す体脂肪率

細マッチョを目指すのであれば、体脂肪率が平均より低い必要があります。脂肪が減れば減るほど、筋肉の輪郭を鮮明に見えるようになります。割れた腹筋を手に入れるためには、最低でも“標準-“に属している必要があります。

腹筋が割れているアスリートの体脂肪率を確認してみましょう。

テニス 錦織圭さん  体脂肪率 約6%
フィギュアスケート 羽生結弦さん 体脂肪率 約3%
フィギュアスケート 浅田真央さん 体脂肪率 約7%
サッカー 長友佑都さん 体脂肪率 約3%
プロ野球 イチローさん 体脂肪率 約6%

続いて、細マッチョな芸人の体脂肪率です。

アイドル 東山紀之さん 体脂肪率 約10%
歌手 GACKTさん 体脂肪率 約8〜9%
芸能人 武井壮さん  体脂肪率 約6%

(参考: http://www.skincare-univ.com/article/009249/)
(参考: https://gakumado.mynavi.jp/gmd/articles/24530)

みなさん凄いですね。どの方も10%以下をです。もしこの中にあなたの理想の肉体の持ち主がいる場合は、その体脂肪率を最終的なゴールにしてもよいでしょう。

理想とする肉体が無い場合や、まだまだ体脂肪率が20%以上あるという方は、とりあえず体脂肪率を−16%以下まで落とすことを意識しましょう。ただし、体脂肪率だけガッツリさげようと、トレーニングもせずに食事を制限するのはNGですよ!ひょろひょろの薄っぺらい肉体になってしまいます。

BMIとは?

BMIとは、WHO(世界保健機構)が提唱する肥満を判断基準の1つ。
以下の計算式から成り立っています。

・BMIの計算式 
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

・BMIから導き出した標準体重
標準体重 = 22 × 身長(m) × 身長(m)

BMIの標準基準から外れてしまうと、病気にかかりやすいとされています。上下のどちらであっても、です。BMIの基準数値を確認してみましょう。

判定 やせ 標準範囲 肥満度1 肥満度2
BMI値 18.5未満 18.5〜25未満 25〜30未満 30以上

あなたはどこに分類されていましたか?ちなみに、最も病気にかかりにくい数値は22です。

BMIをあまり意識すべきでない理由

BMIは肥満度を表しますが、細マッチョになるための基準としては向いていません。なぜなら脂肪のつき具合がわからないからです。

BMI基準だと痩せ型に属しているはずなのに、腹筋が割れて見えないという人も出てきます。なぜなら、BMIは体重のことは反映されていますが、脂肪や筋肉のことは何も触れていないからです

つまり、BMIは健康基準としては素晴らしいですが、細マッチョになっているかの基準とは少しずれてしまうのです。

細マッチョを目指すなら、愚直に体脂肪と向き合う必要があるのです。

体脂肪率を目安にトレーニングと食事制限をしていこう

結論としては、細マッチョになるためには“BMI”ではなく“体脂肪率”を目安にしましょう。正しいトレーングと正しい食事をして、体脂肪を落としていくのが王道です。

むしろ細マッチョトレーニングを実践していけば、BMI数値も自然と22を示して健康な状態になります。目標とする体脂肪率に向けて、日々努力するのみ!ですね。

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