【普通型・痩せ型・メタボ型】細マッチョになる食事メニューを考えよう!


細マッチョの肉体を手に入れる。そのために必要なことは、“トレーニング”だけではありません。トレーニングで傷ついた身体を回復・成長させる“栄養素”が必要不可欠です。つまり、トレーニングと同様に細マッチョになる食事メニューにも気を遣う必要があります。

最近ではコンビニ飯やファストフードで簡単に食事を済ませてしまう人が多いです。こんな状態が長いあいだ続けば、身体が引き締まるどころか太ってしまう原因になってしまいます。

今回はより効率的に細マッチョになるための食事について詳しくご紹介します。食事に気をつかえるようになれば、細マッチョがグッと近づいてきますよ。

細マッチョになるための食事の考え方

細マッチョになるための基本的な考え方としては、

・高タンパク質
・低脂質
・低糖質

な食事を摂る必要があります。
つまり、高タンパク質・低カロリーの食事です。

しかし、元々の体型によってそれぞれ最適な方法は異なる点を押さえておきましょう。

たとえば、あなたが小太りなメタボ体型の場合は、

・ 高タンパク質
・ 低脂質
・ 低糖質

な食事をしていくと良いでしょう。細マッチョになるために、身体を細くしていく必要があるからです。
トレーニングを行い、“消費カロリー>摂取カロリー”の図式が成り立てばOKです。

対して、あなたがガリガリな痩せ体型の場合は、

・高タンパク質
・低~中脂質
・中~高糖質

な食事をしていく必要があります。細マッチョになるために、身体を大きくする必要があるからです。
トレーニングを行い、“消費カロリー<摂取カロリー”の図式が成り立てばOKです。

おのおのの状態を省みて、食事戦略を立てていく必要があります・

目安として、トレーニングによって筋肉量を増やしながら、食事によって体脂肪率を10%以下におさえれば、細マッチョの仲間入りを果たしたといえるでしょう。

普通体型の細マッチョ食事メニュー

普通体型の方は比較的に細マッチョの肉体を形成しやすいです。摂るべき手段は2つ考えられます。

①増量⇒減量
一度“消費カロリー<摂取カロリー”にして身体の筋肉量を増やします。十分な筋肉量がついたら、“消費カロリー>摂取カロリー”になるよう食事を調整し、身体の脂肪を落としていきます。

②維持⇒減量
現状の体重と体脂肪率を維持しながら、筋肉量を増やしていきます。①のパターンよりも筋肉量は少なくなりますが、減量期間をほとんど必要としないのがメリットですね。

メタボ体型の細マッチョ食事メニュー

メタボ体型になってしまった原因は、“消費カロリー<摂取カロリー”になっているからです。このパターンの場合は、減量して痩せる細マッチョ戦略になります。

“消費カロリー>摂取カロリー”糖質制限を行って、脂肪を燃焼させます。筋肉量の増加はあまり見込めないのがデメリットですが、はっきりと割れた腹筋を手に入れられます。一度痩せたら、普通体型寄りの身体になるので、さらに増量⇒減量というフローをとって、筋肉量を増やすこともできます。

痩せ体型の細マッチョ食事メニュー

痩せ体型の方は、“消費カロリー>摂取カロリー”になっているからです。このパターンの場合は、増量しながら細マッチョボディを作ります。

“消費カロリー>摂取カロリー”になってしまう原因は2つ考えられます。1つは、食事量が少ないためです。1食1食の食事量を増やす必要があります。2つめは、消化吸収が弱いためです。

その場合は、1回の食事を大量に摂取しても、身体に吸収されていきません。その場合は、間食を増やすことがおすすめです。3食+間食×3の合計6食などで摂取カロリー量を担保しましょう。胃への負担も少なくすみます。

シーン別で摂るべき栄養素

摂るべき食事はシーンによって異なります。細マッチョの肉体を目指す場合、時間帯によって身体にとって最も必要な栄養素が変わるからです。

・朝食
朝食を抜く人が増えていますが、朝食はぜったいに食べましょう。就寝中に体内のタンパク質が大量に消費され、欠乏状態にあるからです。また、1日を活動するためのエネルギーも必要になります。

そのため、タンパク質と炭水化物をメインに摂取しましょう。また朝食にプロテインを摂取するのも効果的です。

・筋トレ前
筋トレの2時間前にタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。炭水化物には消化の良いバナナ、タンパク質には手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。

・筋トレ後
筋トレの1時間以内(ゴールデンタイム)にタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。タンパク質にはもちろんプロテインがおすすめです。

・夕食
夜寝ている間に筋肉は回復・成長していきます。そのため夕食で摂るべきはタンパク質がメインになります。夜は寝るだけなので、エネルギーになる炭水化物はあまり必要ではありません。他にはビタミンやミネラルを摂取しましょう、ビタミンやミネラルの摂取には野菜がおすすめです。

細マッチョになるための方法はさまざま

細マッチョになるための方法はさまざまあります。やはりトレーニングを闇雲に行うのではなく、ご自身の体型を把握して、適切な方法を選ぶほうが遥かに効率的です。食事も筋トレの一部として捉え、これから細マッチョを目指していきましょう!

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