細マッチョ的 胸筋を鍛える方法でTシャツ姿がばっちり映える!


細マッチョといえど、胸板は重要です。ボディビルダーのような分厚すぎる胸板は必要ないですが、胸筋の輪郭がTシャツの上からわかるぐらいは欲しいところ。

女性は男性の胸板から「頼れる」「精気にあふれている」という感情をいだく傾向にあります。がっしりとし過ぎなくても、女性に「触りたい」と感じさせる程度の筋肉を身につけましょう。

今回は細マッチョ的な理想の胸板を手に入れるための、トレーニング方法をご紹介します。

大胸筋の構造を知ろう

大胸筋を鍛える前に、大胸筋の構造を学びましょう。大胸筋のことを知らなければ、効率良く鍛えることはできません。大胸筋は身体の中でも面積の広い筋肉。そのため、部位毎のトレーニングを行う必要があります。部位とは主に4つです。「大胸筋上部」「大胸筋下部」「大胸筋外側」「大胸筋内側」

・大胸筋上部
一番人目につきやすい部位で、Tシャツをバシッと決めるには必要不可欠です。大胸筋を鍛えているにも関わらず、Tシャツ姿がバシッと決まらないのは、大胸筋上部が鍛えられていない可能性が高いです。

・ 大胸筋下部
あまり目立たない部位と思われがちの大胸筋下部ですが、胸板の厚みを出すために必要な部位。大胸筋下部を鍛えることで、より立体的な大胸筋が作れます。正面からだけでなく、横から見たときのフォルムが綺麗になります。

・大胸筋外側
外側は1番鍛えられやすい部位です。ノーマルの腕立て伏せやベンチプレスをしていれば、自然と力がついてきます。

・大胸筋内側
胸筋内側は外側と比較して鍛えづらい部位。しかし、胸筋の盛り上がり作るためには必要不可欠です。他の大胸筋部位が成長しているのに、大胸筋内側が鍛えられていないと少し残念な印象を与えます。

細マッチョ的な胸筋を鍛えるための手段

細マッチョ的な胸筋をつくるには、ダンベルやバーベルを利用したトレーニングをおすすめします。道具を必要としない「腕立て伏せ」だけでも十分に鍛えることは可能ですが、ダンベルやバーベルを利用したトレーニングの方が近道だからです。

バーベルを自宅に用意するのは難しいと思います。そのため今回は自宅でも比較的に用意がしやすい「ダンベル」を用いたトレーニングを中心的にご紹介します。

必要なものはダンベルとシットアップベンチの2つです。

大胸筋全体に効かすダンベルプレス

①シットアップベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。

②肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、両手を真っ直ぐ上に伸ばす。

③肘をゆっくりと曲げダンベルを下げていきます。

④下げたときと同じ軌道でダンベルを上に持ち上げます。

大胸筋上部に効かすインクラインダンベルプレス

①シットアップベンチを上向き30〜45度の角度に設定し、ダンベルを両手に持って仰向けに寝ます。

②肩甲骨を寄せて胸を張るイメージで、両手を真っ直ぐ上に伸ばします。

③肘をゆっくりと曲げながら、ダンベル下げていきます。鎖骨付近が目安です。

④同じ軌道を意識してダンベルを上に持ち上げます。

大胸筋下部に効かすデクラインダンベルプレス

①両手でダンベルを持ち、下向き30〜45度の角度に設定したシットアップベンチに、仰向けに寝ます。

②肩甲骨を寄せて胸を張った状態で、両手を真っ直ぐ上に伸ばし、ダンベルが横を向くように構える。

③肘をゆっくりと曲げながら、ダンベル下げていきます。

④同じ軌道を意識してダンベルを上に持ち上げます。

大胸筋外側と内側に効かすダンベルフライ

①両手でダンベルを持ち、シットアップベンチに仰向けに寝ます。

②両手を真っ直ぐ上に伸ばし、ダンベルを縦向きに構える。

③肩甲骨を寄せながら、肘を少し曲げた状態で、胸を広げるように

④同じ軌道を意識してダンベルを上に持ち上げます。

どのトレーニングも息を止めておこなってはいけません。また、反動や勢いを使わないようにしましょう。重点的に鍛えたい部位の収縮が感じられるとGOODです。

かっこいい胸筋を作るために、特に鍛えるべきは大胸筋上部と内側です。インクラインダンベルプレスやダンベルプレスは積極的に行いましょう。

ダンベルの用意ができない人向けのトレーニング

ダンベルの用意が難しいという方は、腕立て伏せに工夫を加えましょう。ここでは、大胸筋上部と内側に効く腕立て伏せの方法をご紹介します。

大胸筋上部を重点的に鍛えられるデクラインシットアップ

① 床に両手をつき、台に両足を乗せ、踵から肩までが一直線になるよう身体を真っ直ぐに伸ばす。

②肘をやや外へ逃げるようにセット。

③ゆっくりと腕を曲げ身体を落としていく。

④地面を押し返すように、身体を起していく。

常に足から背中が一直線になっているよう気をつけましょう。曲がった状態のトレーニングは、腰を痛める可能性があります。

大胸筋下部に効くナロープッシュアップ

通常のプッシュアップより手幅を狭く取ることで、大胸筋内側をメインに鍛えられます。

① 床に両手と両足をつけ、踵から肩までが一直線になるよう身体を真っ直ぐに伸ばす。

②手幅を狭く持ち、肘をやや外へ逃げるようにセット。

③身体を落としていく。

④地面を押し返すように、身体を起していく。

両手をつく位置は、肩の真下です。また、バランスをとりやすいように両足少し開きましょう。手に胸がつくギリギリまで身体を落とします。

胸筋トレーニングの必要回数と頻度

階数は10回で1セットと考えましょう。簡単に10回できる重さでやっても意味はありません。筋肉を大きくさせるには、10回ができるかできないかくらいの重量のダンベルでトレーニングを行う必要があります。

これを3セット。インターバルを1分間に設定することで、より効果的に筋肉を大きく成長させられます。

頻度は2〜3日空けましょう。連続して行いたい場合は、重点的に鍛える部位に変化をつけてみてください。

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