細マッチョ的腹筋を手に入れろ!腹筋の鍛え方まとめ


シックスパックに割れた腹筋は、だれもが憧れますよね。また割れた腹筋は、細マッチョの必須条件でもあるのは間違いありません。

割れた腹筋は女性へアピールできる大きな武器になります。反対に、いざ服を脱いだ時にブヨっとした腹筋が目の前に現れたら、女性の気持ちが急激に冷めてしまうかもしれませんね。

今年は細マッチョに欠かせない腹筋を鍛えて、脱いでも恥ずかしくない腹筋に仕上げましょう。今回の記事では、細マッチョ的な腹筋を手に入れるための「鍛え方」をご紹介します。

腹筋の仕組みを知る

腹筋と一口にいっても、腹筋はいくつかの部位に分かれています。細マッチョ的な腹筋を手に入れるために、まず腹筋の構造について学びましょう。

腹筋は大きく4つの筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)で構成されています。一番表層部分にある、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉が腹直筋。割れた腹筋を露出するためには、この腹直筋を鍛えることが欠かせません。メインで鍛えるべき腹筋の部位ですね。

腹直筋以外の筋肉(外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)は、直接シックスパックには関係ありませんが、他の細マッチョの腹筋と差別化を図るために必要です。ここでワンランク差がつくと思ってください。

へそのあたりから腹筋の側面を斜めに走る外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えることで、くびれのある美しい腹筋を仕立てられます。ただ単純に逞しいという腹筋ではなく、女性を魅了するセクシーさがプラスされます。

腹筋の最深層に位置する腹横筋も重要です。「ご飯を食べると下腹が膨らんで太って見える」とお悩みの方は、徹底して鍛えるべき筋肉です。

腹横筋は内蔵や骨盤が正常な位置に保つ、コルセットのような働きを持っています。飲みの席でポッコリとお腹が膨らむのは、腹横筋が弱っているため、内蔵や骨盤が下方に押し出されるためなのです。

通常の状態では綺麗なシックスパックなのに、ご飯を食べると下腹がでてしまっては台無しですよね。

腹筋を割るために必要な2つの手段

さて、腹筋についてもう少し詳しく説明します。実は、腹筋はそもそも割れています。どんなに太っている人でも、です。

では、なぜ腹筋が割れて見えないのか?それは、腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっているからです。つまり、「腹筋の脂肪量が多いために、腹筋が割れていないように見えている」状態なのです。

逆に考えれば、割れている腹筋をちゃんと見えるようしてあげれば、割れた腹筋を演出できるということですね。

そのために、取るべき手段は2つです。

・ 腹筋によりメリハリのある凹凸をつけるための腹筋トレーニング
・ 腹の脂肪を落として凹凸を見えるようにするトレーニング

腹筋によりメリハリのある凹凸をつけるための腹筋トレーニングとは?

・トレーニング方法
◎クランチ
腹直筋上部に効果的なトレーニングです。筋トレ初心者向けにピッタリのトレーニングです。

①床や台の上に仰向けになる
②足を90度に曲げて上にあげる
③「ヘソを見る」ように意識して、上体をあげる
④肩甲骨がつくあたりまで、上体を下げる


③の工程では、お腹を凹ませること意識しましょう。また、上体をあげるのは腰が浮く手前で留めましょう。腰を痛める可能性があります。

◎レッグレイズ
腹直筋下部に効果的なトレーニングです。こちらもクランチを合わせて必ず行って欲しいトレーニングですね。

①床や台の上に仰向けになる
②足を10センチほどあげて維持
③息を吐きながら、30度程度まで足をあげる


床が硬いと腰を痛める危険性があるので、タオルやマット敷いて行いましょう。

◎ダンベルサイドベント
筋トレ好きの人々の間で人気の高いダンベルサイドレイズ。
腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

①足を肩幅に開いて立ち、鍛える脇腹と反対側にダンベルを持って、もう片方は頭に添える。
②鍛える脇腹を伸ばす間隔絵でダンベル側に上半身を傾ける
③腕の力を一切使わないように、ダンベルを引き上げるように上体を起こす。


ダンベルを少し身体から離すよう意識することで、より効果的に腹斜筋に効きます。

◎ヒップリフト
ヒップリフトはお尻の大臀筋に有効なメニュー。しかし、カラダを浮かして維持する際に腹横筋を使います。


①仰向けに寝ます
②手を地面につけ、両膝を90度に曲げる
③腰を持ち上げ、背筋をまっすぐに維持

キープする時間を長くすることで、腹横筋をより効果的に鍛えられます。

・回数
1セットあたり、10〜20回を目安にしてください。10〜20回で筋肉がオールアウトするように。動作スピードをゆっくりにしたり、角度を変化させるたり工夫をしてみてください。合計で3セット。インターバルは1分間でチャレンジしてください。

・頻度
週に2、3回がおすすめです。(※トレーニングで腹筋をオールアウトさせた場合)最低でも48時間の休息は必要とされています。筋肉が疲労しているときにトレーニングは筋肉を消耗させ、逆効果になるので注意してください。

腹の脂肪を落として凹凸を見えるようにするトレーニングとは?

・方法
脂肪燃焼に効果的なランニングやウォーキングを行いましょう。20分以上継続した有酸素運動は、脂肪の燃焼を促進させます。お腹周りの脂肪を落とすことで、腹筋の凹凸の輪郭がクリアに見えるようになります。

・頻度
凹凸をつくるための筋力トレーニングと異なり、毎日行って問題ありません。むしろ毎日行うことで腹筋の輪郭がより鮮明に見えるようになるでしょう。

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